اسرار تمرکز

بهیراوا مودرا (وضعیت هراس انگیز)

در یکی از وضعیت های مراقبه که احساس راحتی می کنید بنشینید و ستون فقرات و سر را مستقیم نگاه دارید. پشت دست راست را بر روی کف دست چپ قرار دهید به طوری که کف هر دو دست سمت بالا باشند و روی هم قرار گیرند.

چشم ها را ببندید و بدن را وانهاده کنید. در طول مراقبه وضعیت را حفظ کنید.

تنوع: موقعی که دست چپ روی نوک دست راست قرار می گیرد نام تمرین بهیراوی مودرا می شود. بهیراوی مونث بهیراوا است.

توجه: بهیراوا هیئت ستمکاری لرد شیوا است، که مسئول انهدام هستی است.

دو دست به نادی های آیدا و پینگالا و اتحاد روح فردی با آگاهی عالی اشاره می کند.

در تمرینات پراناویدا از بهیراوا استفاده می شود اما در تمرینات پرانایاما و مراقبه نیز ممکن است این مودرا به کار گرفته شود.

یونی مودرا (سرچشمه ی روان)

در حالت مراقبه بنشینید. ستون فقرات و سر را راست نگه دارید.

کف دست ها را روی هم بگذارید. انگشتان روی هم و مستقیم و دور از بدن باشند.

کمی آن ها را بگردانید و انگشتان وسط را در زیر حلقه برگردانید تا پشت دست ها را لمس کنند.

حلقه و انگشتان میانی اتصال جزئی دارند.

بند اول انگشتان شست را به هم متصل کنید. آن ها را به سمت بدن ببرید و به شکل رحم درآورید (مطابق شکل).

فایده: این به هم پیوستن انگشتان در این تمرین باعث به وجود آوردن تماس انرژیک بین دست راست و چپ می شود و نه تنها باعث تعادل انرژی ها در بدن می شود بلکه تعادل را بین نیمکره ی راست و چپ مغز نیز برقرار می سازد. با به هم پیوستن انگشتان میانی و شست جریان پرانا تشدید می شود. این مودرا بدن و ذهن را برای مراقبه، تمرکز آگاهی برتر و وانهادگی جسمی آماده می سازد و باعث تقویت پرانا در بدن می شود. این حرکت باعث کشیده شدن آرنج ها و در نتیجه باز شدن قفسه ی سینه می شود.

تنوع: یونی مودرا می تواند با اتصال انگشتان میانی تشکیل شود. حلقه با انگشتان کوچک بدون برگرداندن آن ها شکل می گیرد و انگشتان شست همدیگر را در جلو انگشتان اشاره قطع می کنند.

توجه: �یونی� به معنی رحم یا منبع است. یونی مودرا در اصل جزئی از نادا یوگا است.

پادماسانا (وضعیت لوتوس یا نیلوفر)

با پاهای کشیده در جلوی بدن بنشینید.

آهسته و با ملاحظه یک پا را از زانو خم کنید و آن را در انتهای عضله ی ران قرار دهید.

کف پا به سمت بالا و پاشنه ی پا به استخوان عانه متصل باشد.

موقعی که این وضعیت را راحت احساس کردید پای دیگر را خم کنیدو مانند پای قبلی روی ران پای دیگر قرار دهید.

در وضعیت نهایی هر دو زانو باید استواری خود را روی زمین حفظ کنند.

سر و ستون فقرات کمی به عقب خم شود و شانه ها وانهاده شوند.

دست ها را در وضعیت چین یا گیانا مودرا روی زانوها قرار دهید.

بازوها و آرنج ها متمایل به کجی باشند و بررسی کنید که قسمت پشت بدن نزدیک شانه ها قوز کرده نباشد.

چشم ها را ببندید و تمام بدن را وانهاده کنید.

کل بدن را مشاهده کنید و در صورت نیاز با حرکت به جلو یا عقب بدن را تعدیل کنید تا تعادل و ایستایی در کل بدن تجربه شود. ایستایی کامل شامل وضعیت صحیح و مطلوب است.

ممنوعیت: تمام افرادی که از سیاتیک، جا به جایی مهره های کمر یا گردن و یا از درد مفاصل زانو رنج می برند نباید این آسانا را تمرین کنند، مگر آن که توانایی زانوها به وسیله ی تمرین های دیگر افزایش یافته، قدرت انجام وضعیت های دیگر مراقبه را حاصل کرده باشند.

فایده: وضعیت نیلوفر، بدن را به طور کامل آماده می کند تا بتواند در طولانی مدت در وضعیت مراقبه باقی بماند. این وضعیت، نیم تنه و سر را مانند یک ستون استوار بر ساق پاها نگاه می دارد. موقعی که بدن ثابت و بی حرکت شد ذهن آرام می گیرد. این استحکام اولین گام به سوی مراقبه است.

وضعیت نیلوفر، پرانا را از مولادهارا در ناحیه ی عجان تا ساهاسرارا در تاج سر حرکت می دهد و شما را آماده می کند که مراقبه را تجربه کنید.

این وضعیت بر قسمت پایین بدن فشار می آورد که تاثیر آن بر سیستم اعصاب وانهادگی آن است. تنفس آهسته می شود، تنش های عضلانی مرتفع می گردند و فشار خون متعادل می شود، با ایجاد هماهنگی در اعصاب ناحیه ی دمبالچه، دردهای این ناحیه کاهش یا مرتفع می گردند و خون زیادی از ساق پاها دوباره به ناحیه ی شکم جریان می یابد و دستگاه گوارش را تحریک می کند.

شاوآسانا (وضعیت جسد)

به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را حدود 15 سانتی متر در کنار بدن قرار دهید. کف دست ها به سمت بالا، یک بالش نازک یا پتو می تواند زیر سر قرار گیرد تا مانع ناراحتی شود.

اجازه دهید که انگشتان کمی به طرف بالا باشند.

در یک وضعیت راحت پاها را کمی از هم جدا نگه دارید و چشم ها را ببندید.

سر و ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشند.

مطمئن شوید که سر به سمت راست یا چپ نیست.

بدن را کاملاً وانهاده کنید و هر حرکتی را در بدن متوقف نمایید.

از تنفس طبیعی آگاه باشید و اجازه دهید که تنفس آرام، وانهاده و منظم شود. 

تنفس ها را از شماره ی 27 تا صفر شمارش کنید و ذهناً تکرار کنید؛ من دم را انجام می دهم، من بیست و هفتمین بازدم را انجام میدهم من بیست و ششمین دم را انجام می دهم، من بیست وششمین بازدم را انجام می دهم و به این طریق ادامه دهید تا به عدد صفر برسید.

اگر در شمارش اختلافی رخ داد یا عدد بعدی فراموش شد، شمارش تنفس ها را دوباره از عدد 27 شروع کنید. اگر ذهن برای چند دقیقه توانست روس تنفس باقی بماند، بدن وانهاده خواهد شد.

زمان: استراحت بر طبق زمانی است که شما دارید. به طور کلی زمانی طولانی بهتر است اما یک یا دو دقیقه بین هر تمرین هم کفایت می کند.

آگاهی:فیزیکی - اول روی وانهادگی کل بدن، بعد روی تنفس و شمارش آن ها.

فایده: این آسانا تمام سیستم فیزیکی بدن را وانهاده می کند و باید ذهناً قبل از خواب شروع و در اثنا و بعد از هر آسانا تمرین شود مخصوصاً بعد از تمرینات دینامیک کثل سلام بر خورشید و موقعی که تمرین کننده جسماً و روحاً احساس خستگی می کند. شاوآسانا آگاهی از بدن را توسعه می دهد. موقعی که وانهادگی کامل است، آگاهی از ذهن افزایش می یابد و این حالت، جدایی ذهن از محسوسات است.

تذکر تمرین: کوشش نکنید که بدن را در حین تمرین حرکت دهید، حتی یک حرکت جزئی، که در این صورت انقباض عضلات را سبب خواهد شد.

مانترای شخصی می تواند با دم و بازدم تکرار شود.

تنوع: موقعی که در حالت شاوآسانا هستید از دست راست آگاه شوید و آن را وانهاده کنید.

به آرامی از مچ دست راست، آرنج، بازو، شانه، سمت راست کمر، کفل راست، تهی گاه، ران، زانو، کاسه ی زانو، ساق پا، مچ پا، پاشنه ی پای سمت راست آگاه شوید و ضمن آگاهی از اعضاء آن ها را یکی بعد از دیگری وانهاده کنید.

تمرین را با سمت چپ بدن و از تمام قسمت های سر و نیم تنه تکرار کنید. مطمئن شوید که هر قسمت از بدن وانهاده است. احساس کنید که هر قسمت از بدن به زمین فرو رفته است.

این وضعیت را چندین بار تکرار کنید تا تمام تنش ها از بدن بیرون برود.

پادما مایورآسانا (وضعیت طاووس نیلوفری)

در وضعیت نیلوفر بنشینید و بدن را کاملاً وانهاده کنید.

با استفاده از دست ها به صورت یک اهرم بدن را بلند کنید و سنگینی را به پاها انتقال دهید.

کف دست ها را در برابر بدن روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان دست ها به سمت عقب و موازی زانوها باشد.

آرنج ها را خم کنید و آن ها را کنار هم قرار دهید.

به جلو خم شوید و آرنج ها را در دو طرف شکم و چسبیده به شکم قرار دهید.

خم شدن به شمت جلو را افزایش دهید تا سینه روی بازو ها قرار گیرد. سعی کنید نقطه ی تعادل را در بدن پیدا کنید. آهسته با فشار روی دست ها، پاها را از زمین بلند کنید و مراقب باشید که فشار زیاد بر بدن وارد نیاید.

این وضعیت نهایی است. تا زمانی که احساس آرامش می کنید در وضعیت باقی بمانید. سپس آهسته زانو ها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

وضع پاها را تغییر دهید و دور بعد را تکرار نمایید.

سایر توضیحات: سایر موارد مانند مایورآسانا (وضعیت طاووس) است؛ توضیح این وضعیت را از قسمت صفحات وبلاگ - یوگا - آسانا - گروه پیشرفته پیدا کرده و حتماً مطالعه نمایید.

تذکر تمرین: اگر تمرین کننده قادر به انجام وضعیت نیلوفر باشد احساس می کند این وضعیت راحت تر از مایورآسانا است، مخصوصاً برای بانوان.

مایورآسانا (وضعیت طاووس)

زانوها را جدا از هم روی زمین بگذارید.

به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست را بین زانوها روی زمین قرار دهید.

انگشتان دست ها به سمت پاها قرار گیرند. وضعیت دست ها یک حالت متعادل و نرم در بدن خواهد داشت.

آرنج ها و ساعدها را در کنار هم بیاورید.

بدن را پایین تر بیاورید تا سطح شکم روی آرنج ها قرار گیرد و سینه روی بازوها.

پاها را منقبض کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب بکشید.

بدن را کاملاً بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید و کوشش کنید ماهیچه های پا نیز منقبض شوند و پاها در یک سطح افقی روی زمین قرار گیرند.

سر را به سمت عقب نگه دارید.

بدن باید روی کف دست ها متعادل گردد.

به بدن فشار وارد نکنید.

در وضعیت نهایی سنگینی بدن باید به وسیله ی عضلات شکم تحمل شود نه قفسه ی سینه.

تا مدتی که می توانید و راحت هستید در وضعیت نهایی بمانید و بعد به حالت شروع برگردید.

این یک دور است.

این تمرین را بعد از آن که تنفس به حالت عادی برگشت می توان تکرار نمود.

تنفس: بازدم، موقعی که بدن از پاها بلند می شود. / دم، موقعی که بدن به عقب و به زمین بر می گردد. / در شروع و حالت پایانی، باقی ماندن در حالت بازدم. در این تمرین ممکن است تنفس آهسته و عمیق شود. / پیش از این که تنفس به حالت عادی برگردد دور دوم تمرین را شروع نکنید.

زمان: برای تمرین کننده 3 دور. این تمرین می تواند با چند ثانیه توقف در حالت پایانی شروع شود و به تدریج زمان توقف افزایش یابد. استادان تا چندین دقیقه در حالت نهایی باقی می مانند.

آگاهی: فیزیکی - روی زمان تعادل. / روحی - روی چاکرای مانیپورا.

مطابقت: در پایان هر جلسه تمرین می توان این اسانا را انجام داد. وضعیت طاووس جریان گردش خون را تسریع کرده، خون ناپاک را تصفیه می کند. هم چنین سموم را در جریان تصفیه پاک سازی می نماید، بنابراین نباید قبل از تمرینات معکوس تمرین شود، زیرا ممکن است سموم را به مغز ببرد.

ممنوعیت: این آسانا را نباید افراد مبتلا به فشار خون، دردهای قبلی، صرع، فتق، زخم معده یا اثنی عشر اجرا کنند. زنان در زمان قاعدگی و بارداری باید از انجام این تمرین پرهیز کنند.

فایده: این آسانا بر روی اعمال متابولیک بدن اثر گذاشته، ترشح اندام های مختلف را زیاد می کند. هم چنین به دفع سموم از بدن کمک کرده، امراض پوستی مثل جوش و کورک را بهبود می بخشد. اندام های گوارشی را ماساژ داده، نفخ شکم را برطرف می سازد.

در مورد بیماری هایی مثل یبوست، کرم روده ای، دیابت و کم کاری کبد و کلیه بسیار مفید است. ترشح غدد داخلی و درون ریز بدن را کنترل می کند و تعادل ذهنی و فیزیکی را افزایش می دهد. ماهیچه های تمام قسمت های بدن را تقویت کرده، آن ها را کنترل می نماید.

سموم انباشته شده در بدن را می سوزاند و باعث تعادل سه دوشای �واتا�، �کافا� و �پیتا� می گردد.

افرادی که مایل به تصفیه ی بدن و دفع سموم از آن هستند باید اقدامات زیر را همراه با این تمرین انجام دهند:  

• از خوردن فرآورده های شیر، گوشت، چربی و هر غذای دیگری که هضم آن مشکل است خودداری کنند.

• به مدت یک ماه از میوه ها، سبزیجات، برنج و بنشن، کره، شیر، نان و غذاهایی که هضم آسان دارند استفاده کنند.

• پس از گذشت دو هفته از رژیم غذایی تمرین طاووس را انجام دهند و اگر تمرین مشکل است به جای آن وضعیت قو را انجام دهند. بعد از یک ماه تمام سیستم بدنی چه از سطح داخلی و چه از سطح خارجی تصفیه می شود و در صورتی که از رژیم غذایی نتیجه ی قطعی به دنبال نداشت، باز هم این تمرینات را ادامه دهید.

هامساسانا (وضعیت قو)

روی زمین زانو بزنید، پاها کنار هم و زانوها جدا از یکدیگر باشند.

کف دست ها را به صورتی که انگشتان به طرف پا (بین زانوها) باشند روی زمین بگذارید. 

مچ و ساعد را به هم نزدیک کنید تا همدیگر را لمس کنند. 

به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که شکم با آرنج ها تلاقی کند و قفسه ی سینه روی بازوها قرار گیرد.

تعادل را حفظ کنید و پاها را به آرامی به عقب بکشید تا مستقیم شود.

پاها را به هم چسبانده، روی نوک انگشتان از زمین بلند شوید و به نقطه ی مایل خیره شوید. 

در وضعیت آخر وزن بدن روی انگشتان پا و دست هاست.

وضعیت را در حد توان حفظ کنید.

به بدن فشار نیاورید.

زانوها را روی زمین قرار داده، به حالت واجرآسانا برگردید و روی زمین بنشینید.

بدن را وانهاده کنید.

تنفس: بازدم کامل، قبل از شروع حرکت اول. / باقی ماندن در حالت بازدم، هنگام وضعیت نهایی و زمان خم شدن به جلو. بعد از آن تنفس آرام و عمیق در صورت توقف ممتد. / دم، بعد از بازگگشت و قرار گرفتن در حالت نشسته.

زمان: سعی کنید با استمرار تمرین مدت توقف در وضعیت نهایی را به سه دقیقه برسانید.

تمرین کنندگان مبتدی باید توقف در وضعیت را از چند ثانیه شروع نمایند و طی هفته ها تمرین زمان را افزایش دهند. تمرین تا 3 دور تکرار می شود.

آگاهی: فیزیکی - روی تنفس و شکم. / روحی - روی چاکرای مانیپورا.

مطابقت: این وضعیت می تواند تمرین آمادگی برای مایورآسانا باشد و تمرین مفیدی است برای تقویت ماهیچه های دست.

این تمرین نباید قبل از تمرین های معکوس انجام شود.

ممنوعیت: کسانی که مبتلا به زخم معده یا اثنی عشر، فتق و فشار خون بالا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

زنان باردار نیز از انجام این تمرین معذورند.

فایده: وضعیت قو تمام ارگان های شکمی را ماساژ می دهد. همچنین به رفع یبوست و بادهای شکمی کمک کرده، تنبلی کبد و کله ها را از بین می برد و باعث دفع کرم های روده ای و شکمی شده، اشتها را زیاد می کند و اسهال خونی را بهبود می بخشد.

تذکر تمرین: در این تمرین استفاده از زیرانداز و بالش ضروری است تا در صورت سقوط آسیبی به بدن نرسد.

پاچی موتان آسانا (وضعیت کشش پشت)

روی زمین بنشینید. پاها را به طرف جلو دراز کرده، دست ها را روی زانو ها بگذارید.

این وضعیت شروع است.

تمام بدن را شل کنید.

فکر خود را روی عضلات پشت متمرکز نمایید. بدن را از ناحیه ی کمر به آرامی به سمت جلو خم کرده، سعی کنید انگشتان شست پا را بگیرید. چنان چه انجام این کار در مرحله ی اول امکان پذیر نیست، می توانید دست های خود را روی ساق پاها یا حتی ران ها قرار داده، بدن خود را بدون اینکه کوچکترین فشاری به خود بیاورید به جلو خم کنید. حال در وضعیتی که کاملاً راحت هستید برای مدتی توقف کرده، پشت خود را کاملاً شل و رها سازید. سپس دست های خود را کمی بیشتر به سمت جلو برده، به همان نسبت بدن خود را نیز بیشترخم کنید. دقت کنید که پاها از ناحیه ی زانو خم نشوند چون یکی از اهداف انجام این آسانا کشیده شدن رگ های پشت پاست. شما بعد از مدتی که به همین ترتیب این آسانا را انجام دادید قادر خواهید شد که پاهای خود را با سر و در مرحله ی نهایی با چانه لمس کنید.

توجه: کاملاً دقت کنید که خم شدن به سمت جلو به طور ناگهانی انجام نشود. در هر مرحله که توقف کردید برای مدتی در آن حالت باقی مانده، در این مدت دم و بازدم خود را خیلی آرام و عمیق انجام دهید. در هر مرحله که احساس ناراحتی کردید بدن خود را به سمت عقب بکشید و در آن حالت توقف نمایید، سپس خیلی آرام و کمی بیشتر بدن خود را به طرف جلو خم کنید.

تنفس: دم، در وضعیت شروع. / بازدم، هنگام خم شدن به جلو. / دم در موقعیت ثابت. / بازدم، موقع آوردن دست ها و نیم تنه روی پاها. / در پایان وضعیت، تنفس آهسته و عمیق یا حفظ تنفس در بیرون برای یک زمان کوتاه. / دم، موقعی که به وضعیت شروع بر می گردید.

زمان: مبتدیان این تمرین را با پنج دور شروع کنند و در وضعیت پایانی توقف کوتاه داشته باشند. بعد با مهارت بیشتر ممکن است 5 دقیقه در وضعیت بمانند.

آگاهی: فیزیکی - روی شکم، وانهادگی عضلات کمر یا جریان کند تنفس. / روحی - روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت: این تمرین همراه با تمرین های خم شدن به پشت مانند چرخ، کبرا و ماهی انجام شود.

ممنوعیت: مبتلایان به دیسک و سیاتیک از انجام این تمرین محروم اند.

فایده: باعث کشیده شدن تاندون های پشت زانو می گردد و انعطاف پذیری مفصل لگن را بیشتر می کند. باعث تنظیم و ماساژ احشای شکمی و لگنی می گردد به خصوص کبد، طحال، کلیه ها و آدرنال. وزن اضافی این مناطق را از بین برده، باعث تخفیف بیماری های دستگاه ادراری - تناسلی می گردد. باعث افزایش گردش خون در اعصاب و عضلات مهره ها می گردد.

پورنا ماتسیندراسانا (پیچ کامل کمر)

روی زمین نشسته پاها را به سمت جلو دراز کنید.

بدن را وانهاده کنید.

پای راست را در قسمت بالای ران چپ مانند حالت نیم نیلوفر قرار دهید.

پای راست باید شکم را در جهت مخالف فشار دهد. زانوی پای راست روی زمین باقی بماند.

زانوی چپ را خم کنید و کف پا را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید به طوری که کف پای چپ زمین را لمس کند.

بدن را به سمت چپ بر گردانید به طوری که زانوی چپ زیر بغل راست خارج از زانوی پای چپ قرار بگیرد و با دست راست مچ یا انگشت شست پای چپ را چنگ بزنید.

کوشش کنید که سر و ستون فقرات راست بماند.

بازوی راست باید راست و با نرمه ی ساق پا در یک خط مستقیم باشد.

دست چپ را پشت کمر ببرید و کوشش کنید پاشنه ی پای راست را با دست لمس کنید. به بدن فشار نیاورید.

دست راست را مانند یک اهرم به کار گیرید و کمر را به سمت چپ بچرخانید. در پایان سر را به سمت چپ بگردانید.

این وضعیت نهایی است.

تا زمانی که می توانید در وضعیت نهایی توقف کنید.

آهسته به سمت جلو برگردید.

دست و پا را رها کنید و بدن را وانهاده نمایید.

به همان طریق پیچ را با پای دیگر شروع کنید و در جهت مخالف حرکت قبل، بدن را پیچ دهید.

بعد از پیچ هر طرف بدن، پاها را به سمت جلوِ بدن بکشید و در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس: بازدم، هنگام پیچ بدن. / تنفس عادی، در وضعیت نهایی تنفس عادی. / دم، زمانی که بدن به وضعیت جلو بر می گردد.

زمان: در وضعیت آخر برای هر پا 2 دقیقه توقف کنید. نباید برای مدت بیشتری در این حالت توقف کنید.

آگاهی: فیزیکی - روی پیچ ستون فقرات یا تنفس عادی. / روحی - روی چاکرای آجنا.

ممنوعیت: مراقب باشید که بیش از ظرفیت بدن به کمر پیچ ندهید و فشار وارد نکنید و یا ساق پا را بیش از توان نکشید.

فایده: تقریباً شبیه وضعیت نیم پیچ کمر (آردها ماتسیندراسانا) است. جریان خون را در پشت افزایش داده، ناحیه ی دیسک را تقویت می کند و تنش های عصبی را از بین می برد. باعث هماهنگی اعصاب گردن که مستقیماً با مغز در ارتباط اند می شود در نتیجه سردرد و گردن درد را از بین می برد. ماهیچه های پا را محکم کرده، یبوست و دیابت را بهبود می بخشد. ترشح آدرنالین را منظم کرده، شادابی و آرامش را به ارمغان می آورد.

ردها ماتسیندراسانا (وضعیت نیم پیچ ستون فقرات)